不睡午觉厦门塑料管材设备厂家，怕下昼没精神。睡午觉，午休时候短，淡淡睡会又休息不够，怕睡着，就睡颠倒，不仅贻误事儿，睡深入还头昏目眩。

服气许多东说念主齐碰到过这么的烦懑，到底有莫得法让东说念主短时候就能休息的很好呢？

还真有！斯坦福大学神经生物学援救安德鲁 · 休伯曼援救团队提议了种案：非睡觉度休息（Non-Sleep Deep Rest，NSDR）。这种法让东说念主毋庸插足度睡觉状态，但却在  10 分钟就不错让你的大脑和躯壳得到较好的休息和规复！

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  NSDR 是什么？

NSDR 是种通过引属眼光和躯壳缩小，匡助大脑插足相似睡觉的休息状态，让躯壳和大脑得到稳健缩小的想法。

这种实行法浮浅易行，适在职何幽闲恬逸的地进行。唯有按照以下表率来作念就行：

1. 准备阶段：找个幽闲、恬逸的地，不错躺下或坐在椅子上。

2. 缩小躯壳：闭上眼睛，进行 3~4 次呼吸，感受躯壳渐渐缩小。

3. 引属眼光：播放 NSDR 引音频（这类音频短平台许多，搜索 NSDR 枢纽词不错检索到），随从引寂静感受躯壳各部位的缩小厦门塑料管材设备厂家，从脚底到头部。

4. 思象训导：思象躯壳渐渐下千里，感受躯壳与椅子或床的构兵，卓著缩小肌肉。

5. 收尾训导：训导收尾后，寂静步履躯壳，渐渐规复廓清状态。

这法模仿了瑜伽休息术（Yoga Nidra）和渐进式肌肉缩小（Progressive Muscle Relaxation, PMR）等本领 [ 1 ] ，而这些本领现在已被闲居盘问并愚弄于临床照拂、激情健康和领略擢升等域 [ 2-4 ] 。

      NSDR 是若何让东说念主

  10 分钟快速规复元气心灵的？

NSDR 不错通过三种式影响躯壳，让咱们能在有顷的时候就得到充分的休息，其中中枢的等于脑电波的定向诱。

有盘问标明，NSDR 通过引训导者注于躯壳嗅觉和呼吸，冒失使大脑从 β 波过渡到 α 波和 θ 波，达到浅睡阶段的缩小果 [ 5 ] 。

与此同期 NSDR 还不错扼制交感神经系统，匡助躯壳插足缩小状态 [ 6 ] ，并不错权贵质问压力激素（如皮质醇）的水平。而这种激素的减少不仅有助于减轻压力和惊险，还能举座健康现象 [ 7 ] 。

为了考据   NSDR   是否有确切的果，还有盘问东说念主员招募了 65 名参与者，并将他们赶快分为两组，组参与者完成 10 分钟的 NSDR，另外组等于静坐 10 分钟，不作念任何特定的缩小训导 [ 8 ] 。

执行中，盘问东说念主员在干豫前后别离对两组参与者进行了多项测试厦门塑料管材设备厂家，以评估他们的躯壳和领略推崇、情谊状态以及规复情况。

执行后果显现，NSDR 组在多项测试中推崇权贵于对照组。他们的捏力权贵增强，这确认他们的肌肉力量和躯壳准备状态得到。

而在激情指挥警醒任务中，NSDR 组的响当令候权贵质问，属眼光和警醒得到权贵擢升。在经典的激情学测试西蒙测试中，NSDR 组的准确率权贵提，他们的领略生动和决议身手也得到了增强。除此以外，NSDR 组的情谊明显也得到了，压力和垂危感权贵质问。

简而言之，NSDR 通过对大脑、交感神经系统以及激素的影响，改变了咱们躯壳"充电"的逻辑，隔热条PA66从"慢充"进化到了"快充"状态，短短   10 分钟就能让躯壳缩小，精神状态规复的好。

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  NSDR ≠传统午睡！

许多东说念主可能会认为，NSDR 和传统午睡不齐差未几吗，仅仅时候短点辛劳，其实否则。

传统午睡，思要休息得刚刚好，这个度果真很难松手。因为在传统睡觉中，咱们的大脑会阅历多个睡觉周期，每个周期大要不竭 90 分钟，包括浅睡期、睡期和快速眼动睡觉期。在睡觉历程中，大脑的脑电波会从廓清时的 β 波渐渐过渡到 α 波、θ 波，终插足度睡觉的 δ 波 [ 9 ] 。

要是松手不好时候，在睡时间醒来的话，会出现明显没睡够的推崇。比如起来后脑子昏昏千里千里的，让东说念主认为好像睡了，但又没睡。这种懵懵的嗅觉让东说念主很难堪，还不如不睡，这其实等于种睡觉惯。睡觉惯会致大脑有顷处于扼制状态，是以传统午睡醒来后，许多东说念主通常会堕入相比永劫候的领略和嗅觉着落的状态 [ 10-11 ] ，而思要规复正常状态，通常需要十几分钟甚而数小通常间。

而 NSDR 可控就比传统午睡好多了厦门塑料管材设备厂家，况兼它莫得睡觉惯这么的问题。

前边咱们照旧提到，NSDR   的中枢在于不插足度睡觉，而是通过引大脑插足种相似浅睡的状态，来已矣快速的缩小和规复。也等于说，你并不需要确切入睡，但大脑却会插足种相似浅睡的状态，并让全身心得以快速的休息和规复。既然压根不会插足睡状态，是以也就避了传统午睡睡觉惯的困扰了。

值得属想法是，NSDR 的价值不在于取代睡觉，而是提供种可控的神经篡改路子。NSDR 通过呼吸 - 肌肉 - 意念的协同干豫，将大脑从耗能的 β 波状态切换至建造态的 α / θ 波频段，让窘迫躯壳得到缩小。该法对急疲顿规复如实有很好的果，掌捏这项本领，也意味着得到在快节律活命中主动篡改神经资源的主动权，关联词整天的疲顿照旧需要通过夜间度睡觉惩处。

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参考文件

[ 1 ] Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Nov;16 ( 4 ) :1967-1987.

[ 2 ] Zargar, F., Fahim, A., Nikgoftar, N. and Tarrahi, M.J. ( 2023 ) Comparing the Effect of Internet-Delivered Short-Term Progressive Muscle Relaxation and Psychoeducation on Mindful Ability, Visceral Hypersensitivity and Symptoms of Patients with Irritable Bowel Syndrome. Journal of Education and Health Promotion, 12, 259.

[ 3 ] Muhammad Khir, S., Wan Mohd Yunus, W.M.A., Mahmud, N., Wang, R., Panatik, S., Mohd Sukor, M.S., et al. ( 2024 ) Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review. Psychology Research and Behavior Management, 17, 345-365.

[ 4 ] Bhattacharyya KK, Andel R, Small BJ. Effects of yoga-related mind-body therapies on cognitive function in older adults: A systematic review with meta-analysis. Arch Gerontol Geriatr. 2021 Mar-Apr;93:104319.

[ 5 ] Travis, F., & Shear, J. ( 2010 ) . Focused attention厦门塑料管材设备厂家, open monitoring and automatic self-transcending: Categories to organize meditations from Vedic, Buddhist and Chinese traditions. Consciousness and Cognition, 19 ( 4 ) , 1110 – 1118.

[ 6 ] Rausch, S. M., Gramling, S. E., & Auerbach, S. M. ( 2006 ) . Effects of a single session of large-group meditation and progressive muscle relaxation training on stress reduction, reactivity, and recovery. International Journal of Stress Management, 13 ( 3 ) , 273 – 290.

[ 7 ] Desai, K. ( 2017 ) . Yoga nidra: The art of transformational sleep. Lotus PR.

[ 8 ] Boukhris O, Suppiah H, Halson S, Russell S, Clarke A, Geneau MC, Stutter L, Driller M. The acute effects of nonsleep deep rest on perceptual responses, physical, and cognitive performance in physically active participants. Appl Psychol Health Well Being. 2024 Nov;16 ( 4 ) :1967-1987.

[ 9 ] Walker, M. P., & Stickgold, R. ( 2006 ) . Sleep, memory, and plasticity. Annual Review of Psychology, 57, 139 – 166.

[ 10 ] 常大川 , 赵忠新 , 张鹏 , 等 . 睡觉惯盘问进展 [ J ] . 中华神经科杂志 ,2008,41 ( 9 ) :643-644. DOI:10.3321/j.issn:1006-7876.2008.09.019.

[ 11 ] Hilditch CJ, McHill AW. Sleep inertia: current insights. Nat Sci Sleep. 2019 Aug 22;11:155-165. doi: 10.2147/NSS.S188911. PMID: 31692489; PMCID: PMC6710480.

筹谋制作

作家丨丁宇 神经生物学博士

审核丨林国中 北京大学三病院神经外科主任医生

筹谋丨钟艳平

责编丨何雨濛

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